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【转载】10分钟就可以完成的下肢锻炼  

2017-11-15 21:28:34|  分类: 健康养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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腿部锻炼,也是大家最惧怕的锻炼项目。总的地来说就是你的下肢能够承受比你上肢力量能够承受的重量大,所以锻炼自己的下肢力量时可以更狠一些。下肢的锻炼包括了力量以及肌肉持久力的训练。

对于力量训练,选择一些自己可以承受的负重,根据锻炼次数的增多,可以逐渐将负重往上加。对于肌肉持久力的训练,应该做到更快动作频率。每组动作45秒,完成后休息15秒。你可以重复某个动作来增大运动量,但是请保证动作的标准,当然也可以和其他10分钟的锻炼相结合。

1.持壶铃式下蹲

下肢锻炼,十分钟就可以完成

两脚间距与两肩同宽,两脚微微向外张,就像时间上1点和11点的距离。让壶铃在运动整个过程中维持在自己胸部的高度,无论是身体往下还是往上。身体下降至最低时,自己的手肘微微高于膝盖高度,利用膝盖的力量返回初始状态动作。

2.速滑式

下肢锻炼,十分钟就可以完成

两脚交替进行,尽量降低身体的重心并朝前。保持眼睛以及胸部朝向前方。利用腹部的力量保持身体在整个过程中的平衡。

3.弓箭步

下肢锻炼,十分钟就可以完成

这是一项单纯锻炼腿部的运动;90%的力量都应该是由臀部以及腿部的四头肌完成。向前迈出一步,处于弓箭步身体最低的状态。两腿的大腿与小腿部分都呈大约90°。利用向前迈出一步的腿的力量恢复站立的动作。

4.摆动壶铃训练

下肢锻炼,十分钟就可以完成

在这项具有些许爆发性的运动中,将自己的注意力放在下肢的发力上面。利用下肢的发力让壶铃在空中摆动,上肢不用使用太多的力量。壶铃往下走时,大腿大约与地面呈45°角度。

5.单腿哑铃硬拉

下肢锻炼,十分钟就可以完成

注意力放在着地的腿上,允许膝盖有些许的弯曲。把眼神固定在离你几英尺远的地方。让哑铃自然运动,手臂置于身体前方自然下垂。身体降至最低时,利用单腿发力恢复站立的姿势。先用左腿完成动作,然后第二轮用右腿完成动作。

6.重复

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